Правильное питание — скука смертная?

Что нужно знать о еде

Диана Ковалёва 17 лет, Казань

Если загуглить словосочетание «правильное питание», большинством результатов окажутся советы для худеющих: ешь гречку, салаты, куриную грудку и пей воду. Звучит не очень аппетитно, а рука сама тянется к пачке любимого печенья, которое уже стало основой твоего рациона. Еще один случай: как-то раз я случайно подслушала разговор двух мам девочек-подростков. Они обсуждали всевозможные диеты, которых придерживались их дочери: «Ой, моя Маша одну гречку ест. Как так можно вообще?»

Я вспомнила свои эксперименты с питанием, поморщилась и решила, что нужно написать об этом.

Питание — очень важный аспект жизни, от которого зависит то, как мы чувствуем себя весь день. Относиться пренебрежительно к тому, что ты ешь — глупо. Но так лень следить за своим рационом, особенно, если ты не хочешь изменить свое тело, потому что обычно за рационом следят спортсмены, но никак не вечно занятые школьники. 

Правильное питание — это не диета, а способ питаться комфортно. 

Представь, что ты в школе во время обеда. Вместо полноценного приема пищи решаешь перекусить плиткой шоколада. Эта самая шоколадка усваивается организмом минут за 30, и снова появляется чувство голода. А ведь и урока не прошло. Теперь вместо того, чтобы вникать в тему урока ты думаешь, чем бы ещё перекусить. 

В шоколадке примерно 500 килокалорий. В полноценном обеде тоже примерно 500 килокалорий. Но в чём разница?

Школьный обед содержит около 500 килокалорий, столько же и в плитке шоколада Но это разные калории, одни помогают тебе быть бодрым и продуктивным, другие вызывают своего рода зависимость, сонливость и способствуют резким переменам настроения.

​Школьный обед состоит из:

1) Мяса или рыбы (это белок)

2) Крупы или картофеля (углеводы)

3) Овощного салата или фрукта (клетчатка, фруктоза и витамины)

4) Напитка 

5) Булочки/пиццы/ход-дога (быстрые углеводы, которые насытят тебя ненадолго)

Плитка шоколада в основном состоит из какао масел, молочных жиров и сахара. Она не может заменить полноценный приём пищи.

Проведи эксперимент: ешь весь день только сладкое. Да хоть неделю питайся одними пирожными и газировкой. Скажу сразу, результат тебя не порадует: на лице появится больше прыщей, самочувствие ухудшится и чувство вялости будет преследовать весь день. Пищеварительная система «спасибо» точно не скажет. Если совсем не повезёт, то и наберёшь немного веса. И главное – тебя будет тошнить от сладкого и гречка покажется манной небесной.

«Но я не хочу гречку, я хочу шоколад!»

Организм всегда прекрасно знает, что ему нужно. И это могут быть и сладости. Просто нужно уметь вписывать их в свой рацион грамотно.

Белки содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах и бобовых.

Каждый день в твой организм должны обязательно поступать белки (он же протеин), углеводы, жиры и витамины. Как я уже говорила выше, белки — это мясо (лучше выбирать индейку, курицу, нежирную телятину), рыба (тоже предпочтительно нежирная), бобовые, сыры. Протеин — основной строительный материал организма, при пищеварении он распадается на аминокислоты, которые потом согласно ДНК группируются в наши собственные белки. Поэтому, если ты хочешь нарастить мышечный каркас, уменьшить животик и прокачать ягодичные мышцы, помимо тренировок нужно делать акцент на потреблении этих продуктов. К тому же, при дефиците поступающего белка в организм начинает разрушать собственный, грубо говоря, ест себя изнутри. Поэтому худые девочки, живущие на одном салате, рано или поздно будут ходить по врачам, пытаясь восстановить нормальный обмен веществ.

Белки бывают животные и растительные, полноценные (содержат полный набор незаменимых, то есть поступающих только из пищи, аминокислот) и неполноценные (с неполным набором незаменимых аминокислот или с слишком малым количеством некоторых). 

Конечно, не весь белок, который поступает к тебе в организм, легко усваивается. Из протеина животного происхождения перерабатывается 93-96%, из растительного — 62-80%. Больше всего усваиваются казеин (молочный белок), яичный белок, соевый белок, сыворотка (молочный белок). За ними по мере снижения усвояемости идут говядина, нут, фрукты, чёрные бобы, овощи, другие бобовые, жёлтый колотый горох, зерновые и производные, арахис, рис, цельная пшеница.​

У каждого человека белок усваивается по-разному. Это зависит от особенностей микрофлоры кишечника и от способа обработки продукта. При суточной норме белка в 10-35% от общего рациона, рассчитывать норму нужно индивидуально, совместно с диетологом или нутрициологом.

Цельнозерновые крупы — доступный и полезный источник энергии.

Углеводы — самый доступный источник энергии. Они необходимы для полноценной работы нервной и пищеварительной систем, двигательной активности и многого другого. Из курса биологии ты знаешь, что углеводы преобразуются в глюкозу, которая нам необходима. Если глюкозы становится слишком много, она преобразуется в гликоген, который нужен для производства энергии между приемами пищи, пока мы спим и при физической нагрузке. Правда хватает таких запасов ненадолго — от четырёх до шести часов, потом организм начинает вырабатывать энергию из жира или белка.

Углеводы необходимы для функционирования центральной нервной системы и обеспечении энергии для работы мышц. Кроме того, огромное влияние углеводы имеют на наш мозг: настроение, память, скорость мышления и многое другое зависит от уровня углеводов в организме. Кстати говоря, именно исходя из потребностей мозга выводится суточная норма углеводов.

Но есть ловушка — углевод углеводу рознь. Их делят на быстрые и медленные. Первые (их ещё называют «простые сахариды») — глюкоза, фруктоза, сахароза и другие «-озы» (содержатся в булочках, шоколадках, лимонадах, тортиках и других вкусностях) усваиваются организмом мгновенно, повышая уровень глюкозы в крови и возбуждая мозг — ты сразу наполняешься энергией, чувствуешь сытость и готовность свернуть горы. Увы, через 25-30 минут это проходит, и ты готов только свернуться калачиком на диване и подремать, а излишки глюкозы, которые твой организм не использовал отложатся на тебе ровненьким слоем жирочка. Вторые (полисахариды, они содержатся в основном в цельнозерновых нерафинированных крупах, свежих овощах и фруктах) делятся на усвояемые и неусвояемые. Те, что усваиваются, в твоём организме будут расщепляться на крахмал и гликоген, что повысит уровень глюкозы в крови до нормы, надолго тебя насытит, потому что гликоген всегда может преобразоваться в глюкозу и наполнить тебя энергией. Другие — их обобщённо называют клетчаткой или пищевыми волокнами, надолго обеспечивают чувство сытости, помогают снизить количество вредного жира в крови и улучшить микрофлору кишечника (да-да, никакой йогурт тут не поможет, нужны свежие или минимально обработанные овощи, фрукты и зелень).

В фастфуде содержатся трансжиры, которые нельзя употреблять в пищу.

​Жиры по составу схожи с углеводами, просто химические элементы соединены в другом порядке. Согласно биохимии жиры — это кислоты. Они могут быть насыщенные и ненасыщенные. Первые просты по строению, между молекулами очень насыщенные связи, и они труднее вступают в реакции. При комнатной температуре это твёрдые жиры (сливочное масло, сало), за исключением пальмового и кокосового масла. Они усваиваются организмом не полностью (80-90%) и остаются в крови, повышая холестерин. Вторые — с менее насыщенными связями, легче вступают в реакции. Они намного легче усваиваются организмом и необходимы для выполнения многих его функций: выработка энергии (больше, чем белки и углеводы), строительство мембран клеток, синтез и рост соединений типа гормонов, улучшение работы сердца, глаз, мозга, суставов, снижение «плохого» холестерина в крови.

Последнее время много говорят о вреде насыщенных кислот, но нельзя исключать их из рациона. Нужно грамотно потреблять. В сентябре 2015 года ВОЗ призывала сократить потребление жиров до 30% (и меньше) от общего количества энергии. Такой объём поможет не набирать лишний вес, но не спровоцирует недостаток жирных кислот, который не менее опасен и может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. 

Те жиры, которые однозначно нужно свести к минимуму — трансжиры. Чаще всего это промышленное производство путем отвердевания ненасыщенных жиров. Так, например, производят маргарин, спред и подобные продукты. Они же содержатся в коммерческой выпечке, чипсах, сухариках и прочих подобных продуктах. Неконтролируемое потребление трансжиров может привести к атеросклерозу, диабету и раку.

Правильное питание — это не отказ от сладкого и вечная гречка с курицей на пару, это умение питаться вкусно и не в ущерб здоровью.

Конечно, мы не призываем тебя отказаться от шоколада, тортиков и чипсов. Это всё не так уж и вредно, если не питаться ими каждый день, а изредка, как лакомством. Для того, чтобы иметь силы на учёбу, а тем более на активности после — нужно постоянно подкидывать топливо в организм. И чем оно качественнее, тем меньше его будет нужно, тем дольше организм будет готов к активной работе, и тем здоровее ты будешь. Поэтому старайся сбалансировать свой рацион и не лениться следить за тем, что ты ешь.​ 

Поделись